اهمیت خواب شبانه برای دانش آموزان

امروزه اکثر خانواده ها در زندگی شهری و حتی متاسفانه در روستا ها شب ها تا دیر وقت بیدار هستند و به طبع کودکان نیز بیدارند و این امر به گونه ای در خانواده جا افتاده است که تبدیل به یک قانون خانوادگی شده است از طرف دیگر این خانواده ها اگر اجباری نباشد مثل رفتن بچه ها به مدرسه یا رفتن به سر کار تا نزدیکی های ظهر افراد خواب هستند .

خسته اند ، والدین میزان تحملش پایین است و دائما سر افراد در محل کار یا خانواده داد می زند .خانواده کسل است ، افراد در این خانواده عمدتا یبوست دارند.در اوایل صبح اضطراب دارند دچار رفلاکس هستند و .....

تاثیر ساعات خواب شبانه در سلامتی بدن

ساعت 9 تا 11 شب زمانی است برای از بین بردن مواد سمی و غیرضروری که این عملیات توسط آنتی‌اکسیدان‌ها انجام می‌گردد. در این ساعات بهتر است بدنتان در حال آرامش باشد. در غیر این صورت بر سلامتی خود اثر منفی گذاشته‌اید.

ساعت 11 تا 1 نیمه شب عملیات از بین بردن مواد سمی در کبد ادامه دارد اگر شما در خواب عمیق غوطه‌ور باشید. ضمنا در این مدت، با فعال‌تر شدن هورمون رشد و بازسازی، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و جایگزینی سلول‌های از بین رفته صورت می‌پذیرد.

ساعت 1 تا 3 نیمه شب، عملیات سم‌زدایی در کیسه صفرا طی یک خواب عمیق به طور مناسب انجام می‌گیرد.

ساعت 3 تا 5 صبح، عملیات سم‌زدایی در ریه‌ها اتفاق می‌افتد. برخی مواقع دیده می‌شود که افراد در این زمان به سرفه یا عطسه شدید دچار می‌شوند.

ساعت 5 تا 7 صبح، ادامه این عملیات در روده بزرگ کامل‌تر شده و نهایتا به عمل دفع مواد زاید منجر می‌گردد.

ساعت 7 تا 9 صبح جذب مواد مغذی به بهترین وضع صورت می‌‌گیرد، پس بهتر است صبحانه را میل نمایید. افرادی که بیمار می‌باشند بهتر است صبحانه را در ساعت 6:30 میل نمایند. لازم به یادآوری است که در بین وعده‌های غذایی صرف صبحانه از اهمیت ویژه‌ای برای سلامتی و نشاط برخوردار می‌باشد.

کسانی که می‌خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهتر است ساعت صرف صبحانه برای آنها 7:30 تعیین شود.

کسانی که اصلا صبحانه نمی‌خورند، بهتر است عادت خود را تغییر دهند و در ساعت 9 یا 10 صبح صبحانه میل نمایند و از آن پس مشاهده نمایند که چقدر قدرت تحمل و یادگیری آنها افزون‌تر و خستگی و دلمردگی‌شان کمتر و کمتر می‌شود.

دیر خوابیدن و دیر بلندشدن از خواب باعث می‌گردد که نه تنها مواد سمی از بدن دفع نگردند، بلکه در روند بسیاری از برنامه‌های حیاتی ارگان‌های مختلف بدن نیز کاستی رخ بدهد.

از نیمه‌های شب تا ساعت 4 صبح، مغز استخوان‌ها عملیات خونسازی را انجام می‌دهند.

  با توجه به رخدادهای شگفت‌انگیز در طول خواب شبانه :

قبل از ساعت 9 شب کودکان و قبل از ساعت 11 شب بزرگسالان باید برنامه خواب خود را تنظیم و به آن عادت نمایند. باور فرمایید به هنگام خواب شب است که چربی‌ها سوخته و عضلات ساخته می‌شود و رشد قدی کودکان در حال رشد صورت می‌پذیرد.

جهت خواب عمیق و تولید ملاتونین بیشتر و افزون‌تر، اتاق خنک‌تر را ترجیح بدهید.

از نوشیدن قهوه و چای در شب‌ها مخصوصا قبل از رفتن به رختخواب خودداری نمایید، مخصوصا افرادی که عادت دایمی به نوشیدن چای یا قهوه ندارند به جای آنها با نوشیدن یک لیوان شیر همراه با یک عدد سیب یا مخلوطی از آب کاهو و آب سیب، آرامشی را ایجاد و خواب عمیق و راحتی را برای خود به ارمغان آورید.

خوابیدن باعث می شود که بدن برای انجام اعمال مهم آماده شود، حافظه بلند مدت تقویت شود و از تاثیر آسیب هایی که در طول روز به ما می رسند جلوگیری گردد. 7 تا 9 ساعت خواب در شب، عملکرد بدن و مغز را در روز بعد بالا می برد و انرژی زیادی به ما می دهد.

اگر شما کمتر از آنچه احتیاج دارید، بخوابید، کارهای بدنی و ذهنی را به کندی انجام خواهید داد. تداخل هورمونی، افزایش اشتها ، تغییر روحیه و همچنین افزایش بیماری های مزمن از دیگر عوارض کم خوابی است. 

بدن شما برنامه مشخصی برای فعالیت روزانه دارد. هنگامی که مسافرت می روید و یا شیفت کاری شبانه دارید، بدن تان به سختی می تواند ساعت خوابیدن را تنظیم کند. بنابراین به سختی می خوابید و برخی فواید خوابیدن را از دست می دهید. به ازای 1 تا 2 ساعت تغییر در زمان خواب، یک روز را برای تنظیم کردن خواب تان لازم دارید.

همه ما در هر سنی که باشیم (چه نوجوان و چه میانسال)، به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز داریم. این یک باور غلط است که هر چه بزرگ تر شویم، احتیاج به خواب کمتری داریم. به دلیل همین باور غلط است که بسیاری از افراد مسن، برای کمبود خواب شان دنبال علت نمی گردند. برخی از افراد مسن، به علت بیماری کمتر از حد نیازشان می خوابند. همچنین برخی از داروها با خوابیدن تداخل می کنند.

برخی افراد فکر می کنند که اگر در طول روز احساس خستگی کنند، باید مدت بیشتری در شب بخوابند. این مساله درست نیست. اگر فردی 7 تا 9 ساعت در شب بخوابد و بعد دچار خستگی گردد، باید دلیل این خستگی را در جای دیگری جستجو کند. برخی از آشفتگی های خواب، کیفیت خوابیدن را به هم می زنند، حتی اگر 7 تا 9 ساعت خوابیده باشید. بسیاری از داروها باعث بروز خستگی می شوند.

اگر شما به اندازه کافی خوابیدید، اما هنوز احساس خستگی کردید، می توانید ورزش کنید و یا در مقابل نور آفتاب قرار گیرید. اگر با این روش ها خستگی تان از بین نرفت، به پزشک مراجعه کنید

معمولا در روزهای تعطیل، بسیاری از افراد بیشتر می خوابند تا کم خوابی روزهای قبل را جبران کنند. وقتی که شما 1 تا 2 روز بیشتر از حد معمول بخوابید، برای روز سوم که می خواهید سرکار بروید، بدن تان سردر گم است و در حقیقت در این دو روز تعطیلی، کیفیت خواب شما کم شده است. پس، بهتر است در شب های تعطیل هم 7 تا 9 ساعت بخوابید تا در روزهای بعد، دچار خواب آلودگی نشوید.

چرت زدن در طول روز مفید است، زیرا باعث عملکرد بهتر بدن می گردد. همچنین انجام کارهای ذهنی و فکری را بهبود می بخشد. چرت زدن، سریع به خواب رفتن را نیز می آموزد. چرت زدن بیشتر از یک ساعت و یا بعد از ساعت 3 بعد از ظهر، خوابیدن در شب را مشکل می کند.

خروپف در هنگام خواب، می تواند نشان دهنده وجود مشکلات جدی مانند آپنه خواب باشد. اگر شما دارای خروپف شدید و بلند هستید، حتما به نزد پزشک بروید. درمان این مشکل بسیار راحت است و باعث می شود که در طول روز از انرژی زیادی برخوردار باشید.

نگرانی و استرس بر کیفیت خواب اثر دارد. بی خوابی نیز از عوامل تاثیر گذار بر خواب می باشد. داروها و بیماری هایی نیز وجود دارند که بر خواب اثر دارند، از قبیل: افسردگی، عصبانیت، آسم، ورم مفاصل و ... .

کودکان با بزرگسالان متفاوت هستند. کودکان نیاز به مقدار بیشتری خواب دارند. کم خوابی در کودکان باعث خستگی آنها می شود. کودکانی که دچار کمبود خواب هستند، دچار مشکلاتی در توجه و رفتار نیز می شوند. این امر بسیار در عملکرد آنها در مدرسه تاثیر می گذارد.

کودکان و نوجوانان به چه میزان خواب نیاز دارند؟

اعداد زیر کل ساعات خواب مورد نیاز کودک در یک شبانه روز را نشان می دهند.

سن کودک مقدار خواب بر حسب ساعت

تولد تا 6 ماهگی 16 تا 20

6 تا 12 ماهگی 14 تا 15

1 تا 3 سالگی 10 تا 13

3 تا 10 سالگی 10 تا 12

11 تا 12 سالگی 10

نوجوانان نیز به 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند.

آپنه خواب چیست؟

در حالت عادی، راه های هوایی (تنفسی) باز هستند. راه های هوایی شامل: بینی، دهان، گلو و نای می باشند. این راه ها باعث ورود اکسیژن (به هنگام دم) به بدن و خروج دی اکسید کربن (به هنگام بازدم) از آن می شوند.

حال اگر راه هوایی مقداری بسته باشد، هر هوایی که می خواهد از آن عبور کند و وارد ریه ها گردد، با خرناس همراه است. در این صورت مقدار اکسیژن خون کم می شود و به مغز فرمان می دهد که با دهان نفس بکشیم.

به طور کلی، اگر منطقه ای از مغز که اعمال تنفسی را کنترل می کند، پیغام درستی را به عضلات تنفسی نفرستد، آپنه خواب رخ می دهد. فرد خوابیده، اگر دچار وقفه در تنفس گردد و یا تنفس عمیق نداشته باشد، آپنه خواب ایجاد شده است.

وقفه تنفس می تواند به مدت چند ثانیه و یا دقیقه باشد. غالبا، این وقفه 1 تا 100 بار در یک ساعت اتفاق می افتد. بعد از این وقفه کوتاه در تنفس، فرد خرناس بلند می کشد.

آپنه خواب معمولا شرایطی را به وجود می آورد که موجب اختلال در خوابیدن می گردد. این افراد، خواب عمیق ندارند. این مشکل باعث می شود که کیفیت خواب کم شود و شخص در طول روز احساس خستگی کند.

ولی خود فرد نمی فهمد که دچار آپنه خواب شده است، زیرا فقط در خواب، مشکل مشخص می گردد. خانواده و همسر اولین کسانی هستند که متوجه این مشکل می شوند.

این مشکل، بیشتر در افراد چاق دیده می شود. اما برای هر شخصی ممکن است پیش آید. برای مثال کودکانی که دارای لوزه بزرگ می باشند، نیز می توانند دچار آپنه خواب گردند.

این نکته را بدانید که خداوند شب را برای آرامش ما آفرید. امیدوارم همیشه خواب آرامی داشته باشید.

بخشی از مقاله بر اساس گفته های دکتر سید ضیا الدین مظهری متخصص تغذیه می باشد.و بخشی دیگر از سایت تبیان گرفته شده است.